旨在為感染新型冠狀病毒康復(fù)后的成人提供幫助和建議,世界衛(wèi)生組織近日更新了《康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè): 新型冠狀病毒相關(guān)疾病的自我管理》,當(dāng)中一個(gè)章節(jié)所涉及的,是“陽(yáng)康”后如何進(jìn)行“體力活動(dòng)與鍛煉”。
世衛(wèi)組織指出,感染新型冠狀病毒后,長(zhǎng)期住院或居家養(yǎng)病會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降。鍛煉對(duì)恢復(fù)力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下進(jìn)行,且應(yīng)與新冠的其他癥狀一起統(tǒng)一管理。
如果“陽(yáng)康”后在稍微活動(dòng)即感到疲勞及其他癥狀加重(在科學(xué)術(shù)語(yǔ)中被稱(chēng)為“勞累后不適”,簡(jiǎn)稱(chēng)PEM),可以使用以下的主觀疲勞感知評(píng)估量表,粗略作為逐步提高活動(dòng)水平的指南。
◎ 主觀疲勞感知評(píng)估量表。 /圖片來(lái)自《康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》
這份《康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)》建議“陽(yáng)康”后將恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段:
“每個(gè)階段至少保持七天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退,可以退回一個(gè)階段。如果出現(xiàn)任何‘危險(xiǎn)信號(hào)’(如胸痛或頭暈),應(yīng)立即停止活動(dòng)。在得到專(zhuān)業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前,不要重新開(kāi)始你的鍛煉活動(dòng)。”
◎ 圖片來(lái)源:quanjing
A
第一階段(RPE分?jǐn)?shù)為0-1)
為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備
例如:有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。如果對(duì)上述任何活動(dòng),你的RPE得分超過(guò)1,就不要在本階段做這些活動(dòng)了。
這個(gè)階段的肌肉拉伸,可以坐著或站著進(jìn)行。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行,而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。
將右臂向上伸出,然后稍微向左傾斜,你會(huì)感到身體右側(cè)被拉伸。換另一側(cè)重復(fù)。
把手臂伸到前方保持手臂伸直,將其橫過(guò)身體,與肩同高;用另一只手將手臂擠壓到胸部,使你感到肩部周?chē)欣旄?。換另一側(cè)重復(fù)。
坐在椅子邊上,一條腿在前面伸直,腳跟放在地面上。將手放在另一條大腿上作為支撐。身體盡量坐直,以髖部為軸略微向前彎曲,直到能感覺(jué)到伸出來(lái)的腿的后部有輕微的拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。
雙腳分開(kāi)站立,身體前傾靠在墻上,一條腿向后放在地上。前腿曲,后腿弓且腳跟不要離地。你會(huì)感到小腿后部有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。
站立并扶著堅(jiān)固的東西作為支撐。將一條腿向身后彎曲,用同側(cè)的手握住腳踝或腿的后部向臀部方向抬起,直到大腿前部有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。
◎ 在RPE評(píng)分為2-3分時(shí),可以做一些家務(wù)勞動(dòng)。/圖片來(lái)源:quanjing
B
第二階段(RPE評(píng)分為2-3分)
低強(qiáng)度活動(dòng)
例如:散步、輕微的家務(wù)/園藝工作。如果對(duì)上述任何活動(dòng)你的RPE得分超過(guò)3,就不要在本階段做這些活動(dòng)了。
如果你能忍受RPE分?jǐn)?shù)2-3分的活動(dòng),你可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10-15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少七天且沒(méi)有出現(xiàn)“勞累后不適” (PEM)后,才能進(jìn)入下一個(gè)階段。
C
第三階段(RPE評(píng)分為4-5分)
中等強(qiáng)度的活動(dòng)
例如:快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習(xí)。如果你的RPE得分超過(guò)5,就不要在本階段做這些活動(dòng)了。
1、強(qiáng)化手臂鍛煉的例子
肱二頭肌屈曲:雙臂放在身旁,兩手各拿一個(gè)重物,如食品罐頭,手心朝上。輕輕抬起雙下臂(在肘部彎曲),將重物向肩部抬起,然后再慢慢放回??梢宰蛘玖⑼瓿纱司毩?xí)。
推墻訓(xùn)練:將雙手與肩同高平放在墻上,手指朝上,雙腳距墻約30厘米遠(yuǎn)。彎曲肘部使身體慢慢向墻靠近,然后再輕輕地推離墻壁,直到手臂伸直。
手臂向側(cè)面抬起:手臂放在身體兩側(cè),兩手各握一個(gè)重物,手掌朝向身體。兩手臂向外側(cè)抬起,達(dá)到肩部水平(但不能更高),然后慢慢放回。
2、加強(qiáng)腿部鍛煉的例子
從坐到站:坐在椅子上,雙腳分開(kāi),與髖部同寬。雙手置于身體兩側(cè)或交叉 放在胸前,慢慢站起來(lái),保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)三下,然后慢慢坐回椅子上。
膝關(guān)節(jié)伸直:坐在椅子上,雙腳并攏。伸直一個(gè)膝蓋,把腿伸直一會(huì)兒,然后慢 慢放下。換另一條腿重復(fù)這一動(dòng)作。增加伸直腿的時(shí)間,可以數(shù) 三秒。
深蹲:背靠墻壁或其他穩(wěn)固表面站立,雙腳略分開(kāi)。向前移動(dòng)雙足距墻 約30厘米,同時(shí)保持背靠著墻,可以扶著一把椅子,慢慢地彎曲 膝蓋一小段距離,讓背部靠墻向下滑。保持臀部比膝蓋高。停頓片刻,然后再慢慢伸直膝蓋。
抬高腳跟:將手放在一個(gè)穩(wěn)固的表面上(如椅子)以保持平衡,但不要靠著它。慢慢踮起腳尖,然后再慢慢放下。
◎ 如果你的RPE評(píng)分為5-7分,那么可以進(jìn)行騎車(chē)等運(yùn)動(dòng)。 /圖片來(lái)源:123rf
D
第四階段(RPE評(píng)分為5-7分)
具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)
例如:跑步、騎自行車(chē)、游泳和舞蹈課。如果你在這些運(yùn)動(dòng)中的RPE得分超過(guò)7,就不要在本階段做這些活動(dòng)了。
E
第五階段(RPE評(píng)分為8-10)
回歸到基線(xiàn)練習(xí)
現(xiàn)在,“陽(yáng)康”者能夠跟感染新型冠狀病毒前一樣,完成正常鍛煉/體育運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)了。
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